活動のルーティン化
毎日朝起きて色々やることがあると思います。
ですが私の場合は毎朝必ずやることでも、時々すぽんと抜けてしまうことが多々ありました。
あ〜今日は準備が早く終わった！なんて思ってると
化粧するのを忘れた
ごはん食べてなかった
持ち物用意してなかった
とボロボロと失敗してしまうのです。
就寝時ノーブラにしていた頃はうっかり下着をつけ忘れて出かけたこともあります😌
(とっても恥ずかしかったです)
これまでどうやって対策したらいいかもわからないまま、明日は忘れないようにしよう！という曖昧な決意のみで終わらせていました。
ですがこのままでいいわけもなく…
しっかりした対策を取ることに決めました！
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夫に相談してみたところ、Trello（トレロ）というタスク管理アプリを勧められました。
ブラウザ版もあります☻
＞＞Trello
私の場合はこのようにたくさんのボードを作成しています。
①毎日のタスク
→朝起きてから寝るまでのルーティンワークはすべてこちらに書きます
②たまにタスク
→週1で行う掃除や買い出しはこちらです
③一時的なタスク
→振込のような一時的なものはこちらです
④持ち物
→外出時にカバンに入れるものを書き出しています
⑤買うもの
→お買い物メモです
⑥食料品在庫
→冷蔵庫に残っている食材を書いています
このようにまずボードを作成して
その中でリストを作成します。
私の場合はこのようなリストを作成しています。
・TODO／完了／作業中
・持ち物／持ったもの
・買うもの／買ったもの
そしてそのリストの中にカードを作成していきます。
こんな感じです👇
左下のボタンで拡大もできます。
背景画像も色々用意されていますよ☻
ではトレロの便利機能をご紹介していきます。
①期限の設定
開始時刻と期限時刻を設定しておくと、アプリ通知をくれます。
設定した期限はカード上にも表示され、一目で期限がわかるようになります。
24時間以上先の予定は背景色が透明ですが、24時間以内の予定は黄色に、過ぎた予定は赤に変わります。
きちんと色がつくので見やすいです😎
②チェックリストの設定
それぞれのカードにはチェックリストを作成できます。
カード上でも「1/4」のようにタスクの進行状況が一目でわかるようになります。
③Power-upの設定
これはアプリでは設定できずにブラウザ版からの設定になるのですが…
無料版では各ボードに1つだけPower-upという便利な機能を設定できます。
非常にいろんな種類があるのですが、その中で私が気に入ってるのが「カードの繰り返し」というPower-upです。
「カードの繰り返し」とはその名の通り、設定した日時に指定したリスト内にカードを作成してくれる機能です。
毎日のタスクで非常に活躍してくれています👏
右端のボードメニューから設定します👇
繰り返したいカードの設定画面で「繰り返し」をクリックして設定します。
設定内容は下記の通りです。
・繰り返し日程の設定
毎週＞曜日選択
毎月＞日付選択＆何ヶ月毎か選択
毎年＞何月何日か選択＆何年毎か選択
・時間の設定
・作成するリスト
・リスト内の位置（上部／下部）
これで保存すれば設定完了です。
設定元のカードは削除すると繰り返しの設定が消えてしまいますが、アーカイブする分には全然大丈夫です🙆♀️
私はこれで毎日のタスクを
・朝7:00にTodoのリストに作成（カードの繰り返し）
・終わったものは手動で完了のリストに移動
・一日の終わりに全てのカードをアーカイブ
で過ごしています☻
このトレロを使用するようになってから、
やること・買うもの・もちもの等の忘れ物が少し減りました👏
足りないワーキングメモリ部分をアウトプットすることで、楽になったようにも感じています。
トレロに入れてるけど忘れそう〜と思うものはLINEの「リマインくん」を併用しています。こちらもかなり便利です！
あと、iPhoneをご利用の方は「ショートカット」アプリのオートメーション機能が非常に有能なのでおすすめします。iPhoneの動作を自動化する機能です。
「ショートカット」アプリの下部中央のオートメーションを開き、「個人用オートメーションを作成」から設定できます。
私は起床・就寝時にトレロを起動するようにしています。
これで「そもそも見るの忘れてた」を防ぐことができますよ🙆♀️
うっかり忘れの多い皆さん、ぜひぜひ活用してみてください( ˙꒳˙ )⭐️
通院9回目＊インチュニブ増量
前回の通院より2週間経過しました。
今回も2週間分の「体調管理シート」を持っていっています。
※体調管理シートについては以前の記事を参照ください🙇♀️
＞＞通院8回目＊先生から見たWAIS-Ⅳの結果 - うっかりツナさんはADHD
今回はこれに加えて新たに「失敗したことの一覧」を持っていきました。
こちらは前回通院後から周りの人に指摘されたことを書いているもので、Googleドキュメントにて作成しました。
続きを読む
遅刻を防ぐために
皆さんは、遅刻するタイプですか？
私は残念ながら遅刻の常習犯です。
もちろん遅刻はだめ！！ってことはよくわかってます。
わかってるけど、なぜか間に合わない。
以下がよくある私の遅刻パターンです。
①寝坊
②準備の時間が足りなかった
③準備は時間内にできたのに予定の時間に出られなかった
④約束の時間や場所を間違えていた
⑤忘れ物を取りに戻った
⑥電車で寝過ごした
遅刻をよくする皆さんなら、心当たりがあるかと思います。
私の場合はプライベートな約束だけではなく、大事な場面（進級に関わるテストや面接や仕事など）でも「うっかり」沢山の遅刻をしてきました。
そこで！
それぞれの対策をご紹介します🤗
ぜひ参考にしてみてください。
①寝坊
そもそも睡眠時間が足りてないことが多いので、前日早めに就寝します。
目覚ましは必ずかけてから寝ます。(スヌーズ必須！)
目覚ましをかけて起きれない場合、レム睡眠ノンレム睡眠の関係もあるかもしれません。
私は「Sleep Meister」というアプリをよく使用します。（iOSのみ）
＞＞「Sleep Meister - 睡眠サイクルアラームLite」をApp Storeで
設定した時間の中でも眠りの浅いタイミングでアラームを鳴らしてくれます。
②準備の時間が足りなかった
これは「30分あれば準備出来るっしょ〜」などと思っていたものの、時間が足りなかったパターンです。
先に他のことをしてから、出る前の30分で支度してそのまま外出しようという考えです。
これはかなり無謀です。
そして「以前も30分では間に合わなかった」ということを忘れて何度も繰り返す羽目になります。
そこで、【先に全ての準備を終わらせてから、出るまでの間に他のことをする】という、出かける準備とその他のやりたいことの順序を入れ替える方法をおすすめします。
ちなみに、起きてすぐ準備に入る場合は、単純に時間が足りないのでさらに早起きします。
自分が思ってるよりも1.5倍〜2倍の準備時間を確保しておくと安心です。
前日から出かける準備をしておくととても安心です。（服は決めておく、持っていくものは鞄に入れておく等）
当日準備のバタバタ感が軽減しますよ。
③準備は時間内にできたのに予定の時間に出られなかった
全部準備できた！と思ったとしても、家を時間通りに出られないと意味がありません。
出る直前になって急にコートや靴が気に食わなくなってしまうこともあるでしょう。
出る直前にペットに「行ってきます」の挨拶をしていたら時間が溶けてしまうこともあるでしょう。
そんな時のために、私は予定の時間よりも10分早く家を出るようにしています。
もっと早くても良いのですよ。
④約束の時間や場所を間違えていた
これは「多分○時に△△駅集合だったと思う」という思い込みのまま約束に向かってしまうのが原因です。
きちんと確認をしていれば防げる問題でもあります。
忘れてしまったり間違えてしまうのならば
約束の前日、当日の朝、準備が終わった後、家を出る前、向かっている途中、集合場所付近で、と何度も何度も何度も確認することが大事です。
⑤忘れ物を取りに戻った
この時間のロスをなくすためには、「忘れ物をなくす」しかありません。
持っていくものをあらかじめリストアップしておいて、リストをチェックしながら準備をします。
家を出る前にも必ず確認してから出るようにします。
ちなみに、私がよく忘れるのは傘です。
降水確率のチェックを忘れ、出先で雨に降られ、結果的にどこかで傘を買うことに…☂️
時間のロスだけでなく無駄な出費にも繋がるので、皆さんも是非傘は忘れないようにしてくださいね。
⑥電車で寝過ごした
これは良い方法がひとつあります。
【決して電車で座らない】ことです。
私の場合、日頃から疲れやすくて日中の眠気も強く、乗り物に乗ったらすぐ寝る特性があります。
そのため、座ったらすぐ寝てしまい、深く眠り込むと最悪終点まで行ってしまいます。
しんどいですが、目的地までは立ったまま向かうのがよいでしょう。
そしてしばらく上記の対策をなんとなーく行っていたのですが、対策をしたつもりでも、なぜか遅刻してしまいます…。
そこで、つい最近考えを改めました。
対策は1つだけではなく、①〜⑥までの対策を「全て」毎回行わなければ遅刻はなくせないのです…。
（当然といえば当然ですが）
👇ここまでの対策まとめ👇
▷前日早めに就寝
▷目覚ましを必ずかける(スヌーズも)
▷自分が思うより1.5倍〜2倍の準備時間を確保
▷何よりも先に全ての準備を終わらせる
▷前日から出かける準備をしておく
※服を決めて、持ち物を鞄に入れておく
▷予定よりも10分早く家を出る
▷時間と場所は何度も確認する
▷忘れ物チェックリストを作成して確認する
▷決して電車で座らない
この対策を毎回全て行うようにしてから、私の遅刻率はグッと減りました。
（駅まで全力ダッシュする率も減りました🏃♂️）
遅刻が多くて気になっている方はぜひ実践してみてください( ¨̮ )🌟
通院8回目＊先生から見たWAIS-Ⅳの結果
今回の通院から【体調管理シート】を作って持っていくことにしました。
話すのがものすごく下手でうまく伝えられないからです。
スプレッドシートで作ったリストで、1週間を1ページで確認できるようにしています。
👇載せた項目はこちら👇
・体調（◎／○／△／×）
・体調詳細（不調があれば書く）
・お通じ（○／×）
・生理（○／×）
-----------------
・服用中の薬やサプリ（書く）
-----------------
・睡眠時間（◯時間）
・入眠（とても早い／早い／普通／遅い／とても遅い）
・中途覚醒（あり／なし）
・早朝覚醒（あり／なし）
・睡眠の深さ（とても深い／深い／普通／浅い／とても浅い）
・目覚めの良さ（とても良い／良い／普通／あまり良くない／悪い）
・日中の眠気（かなり強い／強い／弱い／なし）
・昼寝（あり／なし）
-----------------
・食事回数（◯回）
・栄養バランス（◎／○／△／×）
・食欲（◎／○／△／×）
-----------------
・運動（◎／○／△／×）
・運動内容（書く）
・運動時間合計（◯分）
-----------------
・家事（よくできた／できた／あまりできなかった／できなかった）
・入浴（できた／できなかった）
-----------------
・イライラ（◎／○／△／×）
・落ち込み（◎／○／△／×）
・死にたさ（◎／○／△／×）
・不安（◎／○／△／×）
・疲れ（◎／○／△／×）
・意欲（◎／○／△／×）
・集中力（◎／○／△／×）
-----------------
・共有伝達事項
（その週でできたこと・できなかったこと・気になってること等、何でも書く）
👇 記入例のスクショはこちらです👇
よかったら参考にしてみてください。
私は「悪い項目」は赤字になるように条件付き書式を組んでます。
これとあわせて先日の振り返りシートも印刷して持って行きました。
先生には事前に「WAIS結果を踏まえて先生のお考えを聞かせてほしい」とお願いしていたので、診察が始まってすぐにWAISの話になりました。
「平均より少し低かったですね」
先生は比較的マイルドな口調で話を進めてくださいました。
学生時代の成績についても一通り聞かれました。
「IQは確かに低いけど、生活するのが難しいほどの低いIQではないです。」
「努力次第で人並みに生活を送れます。」
やはり努力………
昔から努力はあまり得意ではありません。
どこかのタイミングでスイッチが切れていつもやめてしまいます。
でも努力なしでは人並みの生活は手に入らないということですね……
WAISについては言語とワーキングメモリの話をしました。
言語では、語彙力を意識して会話をすること。
正式名称で覚える。人に話すときも「あれ」「これ」ではなくて正式名称で話す。
語彙を意識して話すうちに語彙力もあがっていくとのことでした。
ワーキングメモリでは、アウトプットを心がけること。
手書きのメモなのかスマホでメモするのか、向き不向きがあるので、見極めて使うこと。
ちなみにワーキングメモリの能力は伸びることはあるのですか？と聞くと、「ほぼない」と言われてしまいました。
これに関しては「自分の苦手を理解して、うまく対応していく」しかないそうです。
そして結果が出た日から気になっていたこと…
私はIQが低く出たのですが、それぞれの間に目立った凸凹はありませんでした。
ADHDだと凸凹がはっきり出ると聞きます。
「もしかして、ただ頭が悪いだけですか？」
と聞くと
「いや、ADHDですよ。発達の傾向がしっかり出てますからね…」
とはっきり言われてしまいました。
頭が悪いだけと言われても
ADHDだとはっきり言われても
どちらにしてもショックなんですけどね…。
夫とWAIS-Ⅳの振り返り会
先日戻ってきた「WAIS-Ⅳ」の結果をもとに、夫と振り返り会を行いました。
ちなみに戻ってきた結果はこんな感じです。
|
得点（IQ） |
信頼区間 |
結果 |
|
|
全検査（FSIQ） |
80 |
76-85 |
低い〜平均の下 |
|
言語理解（VCI） |
79 |
75-85 |
低い〜平均の下 |
|
知覚推理（PRI） |
84 |
79-91 |
低い〜平均 |
|
ﾜｰｷﾝｸﾞﾒﾓﾘｰ（WMI） |
88 |
83-95 |
平均の下〜平均 |
|
処理速度（PSI） |
85 |
79-94 |
低い〜平均 |
全体的に低く、特別高いものもない。
うーん、いつ見てもショックです。
結果とともに心理士さんの考察や
それぞれの項目の結果が低い場合の傾向とその対策などが
A4用紙3枚ほどに書かれています。
今回はそれをもとに、
・その傾向は私に当てはまるかどうか
・どのように対策していくか
の話し合いを行いました。
傾向については
「＊」のものは個人的に指摘されたもの、
「・」のものは一般的な傾向のようです。
＜言語理解＞ 類似：5 ／ 単語：7 ／ 知識：8
傾向
＊抽象的な考えを言語化することの困難さ
＊言語化するときの語彙の乏しさ
・言葉の表現（正確に・わかりやすく・端的に伝えること）の苦手さ
＊単語の意味を部分的もしくは誤って理解している傾向
＊一般的な知識を理解し自分のものにすること、それを記憶し必要な時にアウトプットすることへの苦手意識
・言葉の指示（意味）理解の苦手さ
対策
・話す時に「あれ」「なんか」「的な」などで誤魔化さないようにする
・主語抜けしないように話す
・読書などで語彙の増加を目指す
・指示の出し方を工夫してもらう
→「噛み砕いて言ってもらえませんか？」「指示を細かく分けてもらえませんか？」
・説明理解を確認しながら進める
→「◯◯ということで合ってますか？」
・知っている言葉を使って新たな知識を獲得する
→「要するに◯◯ということですよね？」（言い換え）
・言葉に代わる手段、視覚的手がかりの活用
→図を描いてもらう・資料をもらう・チャットで対応してもらう等
・静かな環境を保つ
＜知覚推理＞ 積木模様：7 ／ 行列推理：6 ／ パズル：9
傾向
＊短時間で模様を作るコツ（問題解決能力）を獲得したように見られた
＊途中から集中力と注意力が急に切れていた
→問題が難しくなったことですぐに解けなくなり、やや飽きがあった
＊時間制限がなかったのに諦めが早かった
→時間の制限がなかったことに気がつかなかった
時間制限の確認／タイマーの有無等なにも聞いて（見えて）いなかったのがNG
＊流動性知能や非言語的推理、抽象的な視覚刺激を分析・統合することが比較的得意
・図と地の読み取りの苦手さ（必要なものを見つけられない）
・図工や作業の苦手さ（空間把握できない、形を捉えるのが難しい）
・空間や空気を読む苦手さ（見たらわかるでしょがわからない）
対策
・苦手なことでも諦めずに取り組む
・頭に浮かんだ言葉をまず口にしていいか考える
・自分がどう思うかではなく、人の気持ちを考える
・視覚情報より明確な言語指示／言語での補足説明を求める
・書く時間に十分な時間を取る
・自己解決にセルフトークの活用を取り入れる（ポジティブな言葉を声に出す）
・自己評価のためのチェックリストを作成して活用する
＜ワーキングメモリー＞ 数唱：10 ／ 算数：6
傾向
＊耳で聞いた情報を単純に記憶することに苦手さはない印象
＊複数の情報を一時的に記憶して考えることは困難な印象
＊問題の繰り返しを多く求めていた
・指示が入りにくい（聞き間違いや聞き漏らし）
・記憶しながら他の作業をすることの苦手さ
（同時にいくつかの処理を求められる／複数の情報を一度に与えられる）
・読んだ文章の理解の苦手さ
・PDCA（実行機能追行）の苦手さ・さっき言ったばかりと言われる
対策
・①メモ ②声に出して繰り返す ③録音 ④もう一度聞く
・単語だけでなく文章で覚える努力（細かいニュアンスも記憶する）
・集中できる環境調整
・簡潔な指示、要点を絞っての説明をしてもらう
→「苦手なので要点だけお願いします」「一文を短くして伝えてもらえますか」
・スモールステップ、メモの活用
→自分で何がわからないか整理する・分かった気にならない
・自己解決できる方略を教える
→「〜〜〜というやり方なら得意です」
・記憶負荷が掛からない工夫
→「メモを取るのでもう一度お願いします」「1つずつ確認させてください」
＜処理速度＞ 記号探し：9 ／ 符号：6
傾向
＊出来た範囲内での間違いはなし
＊視覚的な情報の仕分けや区別よりも、視覚的な連続処理の方が苦手な傾向
・単調な課題を継続して行うことが苦手
・見本を写す、板書を書き写すなど書くことが苦手
・作業（課題遂行）に時間がかかる
・集団のペースに合わせることが苦手
・急かされるとミスが増え作業が雑になる（どうせ間に合わないからやらない）
対策
・業務のプロセスを短く区切る、段階を踏んで処理する
→「どうやったら間に合うか」を考えながら取り組む
・業務に十分な時間をかける
・量より質を重視する業務に取り組む
・集中できる環境調整
…と、以上が振り返りの内容でした。
対策対策対策対策〜で個人的にはとっても息が詰まりそうです。
これだけたくさんの対策案が出てくると、
「普通の人」になるためにはたくさん努力しなくちゃいけないんだなとか
そもそも社会で生きていくためには「普通の人」にならないと受け入れてもらえないんだなとか
そんな暗ーい気持ちでいっぱいになりますね。
潰れない程度の、適度の努力💪で頑張っていきたいと思います。
